Тренеру тяжело видеть, как спортсмен падает духом. Неуверенность в себе, страх перед выступлением и зацикленность на неудаче могут легко подорвать даже самых великих спортсменов.
Вывод таков: тренировки не спасут вас от самого себя. Иногда самый сложный соперник — это ваше собственное мышление. Учитывая это, очевидно, что не меньше, если не больше, усилий следует прилагать к улучшению своей психологической устойчивости. Если учесть, сколько времени вы проводите в зале и на тренировках, как это соотносится с тем, сколько времени вы тратите на работу над своими психологическими слабостями?
Ниже мы перечислили некоторые из наиболее распространенных психологических препятствий, с которыми сталкиваются спортсмены, и способы их преодоления. Этот список ни в коем случае не является полным, и спортсменам, желающим улучшить свою психологическую устойчивость, стоит серьезно задуматься о работе со спортивным психологом.
Трезвая самооценка
Первый и, пожалуй, самый сложный шаг к улучшению вашей психологического настроя — это объективный взгляд на себя и свои слабые стороны. Существует несколько онлайн-ресурсов, которые помогут вам оценить свою уверенность в себе и то, как вы воспринимаете определенные соревновательные ситуации. С точки зрения спортивных результатов, психологическая оценка, связанная со спортом, такая как тест на тревожность перед соревнованиями и Trait-Stat. Опросник уверенности в себе, более релевантный, чем тест на общую тревожность.
При выполнении этих тестов делайте это искренне и честно. Заполняйте их, зная, кто вы ЕСТЬ, а не то, кем вы себя считаете. После завершения тестов обратите внимание на область, в которой вы набрали наименьшее количество баллов. Что это говорит о вас? Где вы можете улучшить свои показатели и чего вам будет стоить отсутствие улучшения этих качеств?
Ваш мотив к достижению успеха
При оценке установок спортсмена на успех они обычно попадают в одну из двух категорий: 1) Мотив к достижению успеха или 2) Мотив к избеганию неудач. Угадайте, какая установка увеличивает вероятность вашего успеха? Если вы считаете, что это мотив к достижению успеха, то вы правы! Напротив, спортсмен с мотивом к избеганию неудач больше сосредоточен на минимизации чувства стыда, что предсказуемо приводит к низким результатам. В таблице ниже обобщен ход мыслей и результаты, связанные с каждой установкой.
Вывод таков: тренировки не спасут вас от самого себя. Иногда самый сложный соперник — это ваше собственное мышление. Учитывая это, очевидно, что не меньше, если не больше, усилий следует прилагать к улучшению своей психологической устойчивости. Если учесть, сколько времени вы проводите в зале и на тренировках, как это соотносится с тем, сколько времени вы тратите на работу над своими психологическими слабостями?
Ниже мы перечислили некоторые из наиболее распространенных психологических препятствий, с которыми сталкиваются спортсмены, и способы их преодоления. Этот список ни в коем случае не является полным, и спортсменам, желающим улучшить свою психологическую устойчивость, стоит серьезно задуматься о работе со спортивным психологом.
Трезвая самооценка
Первый и, пожалуй, самый сложный шаг к улучшению вашей психологического настроя — это объективный взгляд на себя и свои слабые стороны. Существует несколько онлайн-ресурсов, которые помогут вам оценить свою уверенность в себе и то, как вы воспринимаете определенные соревновательные ситуации. С точки зрения спортивных результатов, психологическая оценка, связанная со спортом, такая как тест на тревожность перед соревнованиями и Trait-Stat. Опросник уверенности в себе, более релевантный, чем тест на общую тревожность.
При выполнении этих тестов делайте это искренне и честно. Заполняйте их, зная, кто вы ЕСТЬ, а не то, кем вы себя считаете. После завершения тестов обратите внимание на область, в которой вы набрали наименьшее количество баллов. Что это говорит о вас? Где вы можете улучшить свои показатели и чего вам будет стоить отсутствие улучшения этих качеств?
Ваш мотив к достижению успеха
При оценке установок спортсмена на успех они обычно попадают в одну из двух категорий: 1) Мотив к достижению успеха или 2) Мотив к избеганию неудач. Угадайте, какая установка увеличивает вероятность вашего успеха? Если вы считаете, что это мотив к достижению успеха, то вы правы! Напротив, спортсмен с мотивом к избеганию неудач больше сосредоточен на минимизации чувства стыда, что предсказуемо приводит к низким результатам. В таблице ниже обобщен ход мыслей и результаты, связанные с каждой установкой.
Возможно, вы знакомы с некоторыми установками, обусловленными ситуативными факторами, указанными в таблице выше. Хотя последствия установки на неудачу могут быть очевидны, вот несколько моментов для размышления:
В исследовании, проведенном Пайперсом и соавторами в 2002 году, скалолазы проходили одинаковую трассу на небольшой и большой высоте. Как и ожидалось, ситуация на большой высоте вызывает повышенную тревожность, что приводит к повышению концентрации лактата в крови и усилению мышечной усталости. Другое исследование, проведенное Жанель в 2002 году, показало, что повышенная тревожность связана с тенденцией к фиксациям взгляда и фиксациям глаз.
Подводя итог, можно сказать, что установка на неудачу усиливает тревожность в определенных ситуациях, когда предполагаемая вероятность успеха неизвестна. Физиологическими эффектами этого являются повышенное мышечное напряжение, неэффективное использование мышц, повышенный уровень лактата в крови и мышечная усталость, нарушение координации, сужение поля зрения и проблемы с вниманием.
Как стать спортсменом, ориентированным на успех?
Вышеупомянутые физиологические эффекты мышления, ориентированного на неудачу, подчеркивают связь разума и тела и важность улучшения вашего мышления. К счастью, с помощью внимания и практики ваше мышление можно настроить на достижение наилучших результатов на соревнованиях. Приведённый ниже список ни в коем случае не является полным, но он может стать отличной отправной точкой.
1.Подчеркивайте цели, ориентированные на задачу. Это отличный способ отвлечься от мышления, ориентированного на неудачу. Вы когда-нибудь замечали, что чемпионы в любом виде спорта всегда говорят о том, что им нужно улучшить, независимо от того, выигрывают они или проигрывают? Например, Райан Данжи, чемпион AMA по суперкроссу 2016 года, постоянно проигрывал Илаю Томаку на протяжении всего сезона 2017 года. Тем не менее, в своих интервью после гонок он улыбался и говорил о том, что становится немного лучше каждую неделю. Он был сосредоточен на текущей задаче — улучшить свои результаты, чтобы превзойти конкурентов. Он не был озабочен результатами. Не нужно зацикливаться на своих поражениях, а необходимо сосредоточиться на следующей гонке и на том, что нужно сделать, чтобы улучшить свои результаты.
2. Методы снижения стресса. Помимо прохождения тестов на личностные качества и тревожность, упомянутых в начале статьи, важно определить определённые ситуации, которые постоянно вызывают у вас тревогу. Определённые ситуации в гонке или препятствия на трассе могут быть источником предсоревновательной тревоги. Определив эти стрессовые события/ситуации, вы можете начать действовать проактивно, чтобы настроиться на правильный лад. Один из отличных способов — медитационные техники, такие как глубокое дыхание или визуализация. Отличный ресурс для изучения этих техник — аудиокнига «Победа — в голове» от Athletes Audio. Также попробуйте присоединиться к местной группе медитации. Освоив эти техники, вы сможете продолжать практиковать их самостоятельно и использовать перед соревнованиями.
3. Тренировка с использованием симуляции. Это один из лучших методов преодоления предсоревновательной тревоги. Если вам сложно даются определённые аспекты соревнований, попробуйте имитировать их во время тренировок. Например, если вы испытываете предгоночное волнение из-за соревнований, присоединитесь к местной группе гонщиков и покатайтесь с ними. Часто такие групповые поездки превращаются в импровизированные гонки и требуют от вас использования тех же стратегий темпа и групповой езды, что и в настоящих гонках. Если вы испытываете трудности с концентрацией, когда кто-то едёт прямо за вами, попросите более быстрого гонщика прессинговать вас в течение пары кругов на тренировке. Опять же, находясь под давлением, будьте сосредоточены на задаче, то есть на выполнении правильной техники.
4. Оптимизируйте свою тренировочную программу. Наличие качественной и персонализированной тренировочной программы повышает уверенность. Вам следует рассматривать свою программу с точки зрения общей перспективы, а не только вашей физической подготовки. Рядом с вами всегда должен быть тот, (тренер, механик, родственник и т.д), кто поддерживает ВСЕ ваши потребности. Осознание того, что вы подошли ко всем аспектам своей программы с хорошим руководством, само по себе укрепляет уверенность, но это также ваш лучший подход к совершенствованию каждой из этих областей. Самостоятельное решение каждой из этих задач с большей вероятностью вызовет тревогу и увеличит вероятность того, что вы не достигнете своего потенциала.
5. Постановка целей тесно связана с пунктом 4 в этом списке. Работа с тренером над постановкой реалистичных, ориентированных на задачу целей позволяет сосредоточиться на том, что вы можете контролировать и что в ваших силах. После того, как вы поставите такие цели, вы четко сконцентрируетесь на постепенных достижениях, а не на мышлении, ориентированном на результат.
В заключение, хочется добавить следующее - будьте внимательны к любым ситуациям, провоцирующим стресс и тревогу, связанным с вашими тренировками или соревнованиями. Самоповреждение и бесполезность осуждения себя за тревогу и/или стресс, возникающие в таких ситуациях. Вам следует сосредоточиться на том, чтобы справиться с этими чувствами, формируя мышление, ориентированное на успех. Применение стратегий, упомянутых в этой статье, а также работа со спортивным психологом — отличный старт для совершенствования вашего психологического настроя!
В исследовании, проведенном Пайперсом и соавторами в 2002 году, скалолазы проходили одинаковую трассу на небольшой и большой высоте. Как и ожидалось, ситуация на большой высоте вызывает повышенную тревожность, что приводит к повышению концентрации лактата в крови и усилению мышечной усталости. Другое исследование, проведенное Жанель в 2002 году, показало, что повышенная тревожность связана с тенденцией к фиксациям взгляда и фиксациям глаз.
Подводя итог, можно сказать, что установка на неудачу усиливает тревожность в определенных ситуациях, когда предполагаемая вероятность успеха неизвестна. Физиологическими эффектами этого являются повышенное мышечное напряжение, неэффективное использование мышц, повышенный уровень лактата в крови и мышечная усталость, нарушение координации, сужение поля зрения и проблемы с вниманием.
Как стать спортсменом, ориентированным на успех?
Вышеупомянутые физиологические эффекты мышления, ориентированного на неудачу, подчеркивают связь разума и тела и важность улучшения вашего мышления. К счастью, с помощью внимания и практики ваше мышление можно настроить на достижение наилучших результатов на соревнованиях. Приведённый ниже список ни в коем случае не является полным, но он может стать отличной отправной точкой.
1.Подчеркивайте цели, ориентированные на задачу. Это отличный способ отвлечься от мышления, ориентированного на неудачу. Вы когда-нибудь замечали, что чемпионы в любом виде спорта всегда говорят о том, что им нужно улучшить, независимо от того, выигрывают они или проигрывают? Например, Райан Данжи, чемпион AMA по суперкроссу 2016 года, постоянно проигрывал Илаю Томаку на протяжении всего сезона 2017 года. Тем не менее, в своих интервью после гонок он улыбался и говорил о том, что становится немного лучше каждую неделю. Он был сосредоточен на текущей задаче — улучшить свои результаты, чтобы превзойти конкурентов. Он не был озабочен результатами. Не нужно зацикливаться на своих поражениях, а необходимо сосредоточиться на следующей гонке и на том, что нужно сделать, чтобы улучшить свои результаты.
2. Методы снижения стресса. Помимо прохождения тестов на личностные качества и тревожность, упомянутых в начале статьи, важно определить определённые ситуации, которые постоянно вызывают у вас тревогу. Определённые ситуации в гонке или препятствия на трассе могут быть источником предсоревновательной тревоги. Определив эти стрессовые события/ситуации, вы можете начать действовать проактивно, чтобы настроиться на правильный лад. Один из отличных способов — медитационные техники, такие как глубокое дыхание или визуализация. Отличный ресурс для изучения этих техник — аудиокнига «Победа — в голове» от Athletes Audio. Также попробуйте присоединиться к местной группе медитации. Освоив эти техники, вы сможете продолжать практиковать их самостоятельно и использовать перед соревнованиями.
3. Тренировка с использованием симуляции. Это один из лучших методов преодоления предсоревновательной тревоги. Если вам сложно даются определённые аспекты соревнований, попробуйте имитировать их во время тренировок. Например, если вы испытываете предгоночное волнение из-за соревнований, присоединитесь к местной группе гонщиков и покатайтесь с ними. Часто такие групповые поездки превращаются в импровизированные гонки и требуют от вас использования тех же стратегий темпа и групповой езды, что и в настоящих гонках. Если вы испытываете трудности с концентрацией, когда кто-то едёт прямо за вами, попросите более быстрого гонщика прессинговать вас в течение пары кругов на тренировке. Опять же, находясь под давлением, будьте сосредоточены на задаче, то есть на выполнении правильной техники.
4. Оптимизируйте свою тренировочную программу. Наличие качественной и персонализированной тренировочной программы повышает уверенность. Вам следует рассматривать свою программу с точки зрения общей перспективы, а не только вашей физической подготовки. Рядом с вами всегда должен быть тот, (тренер, механик, родственник и т.д), кто поддерживает ВСЕ ваши потребности. Осознание того, что вы подошли ко всем аспектам своей программы с хорошим руководством, само по себе укрепляет уверенность, но это также ваш лучший подход к совершенствованию каждой из этих областей. Самостоятельное решение каждой из этих задач с большей вероятностью вызовет тревогу и увеличит вероятность того, что вы не достигнете своего потенциала.
5. Постановка целей тесно связана с пунктом 4 в этом списке. Работа с тренером над постановкой реалистичных, ориентированных на задачу целей позволяет сосредоточиться на том, что вы можете контролировать и что в ваших силах. После того, как вы поставите такие цели, вы четко сконцентрируетесь на постепенных достижениях, а не на мышлении, ориентированном на результат.
В заключение, хочется добавить следующее - будьте внимательны к любым ситуациям, провоцирующим стресс и тревогу, связанным с вашими тренировками или соревнованиями. Самоповреждение и бесполезность осуждения себя за тревогу и/или стресс, возникающие в таких ситуациях. Вам следует сосредоточиться на том, чтобы справиться с этими чувствами, формируя мышление, ориентированное на успех. Применение стратегий, упомянутых в этой статье, а также работа со спортивным психологом — отличный старт для совершенствования вашего психологического настроя!