Сколько раз вы отправлялись на тренировочную трассу с четкой целью и планомерной тренировкой, чтобы улучшить свои навыки езды? Удивительно, как много гонщиков не знают, как структурировать свои тренировки для достижения этих целей.
Распространенная цель мотокроссменов — ехать быстрее. Преимущества этого очевидны. Однако многие гонщики практически не вносят изменений в свои еженедельные тренировки, которые позволяют им увеличивать скорость. Часто они приходят на местную тренировочную трассу и проводят несколько заездов, продолжительность которых близка или равна продолжительности гонки. Хотя само по себе это неплохая практика, она не принесет вам многого в плане улучшения скорости. Ниже мы изложили несколько основных принципов, которым нужно следовать, чтобы помочь вам структурировать программу, которая эффективно и безопасно повысит вашу скорость.
1. Начните с основ. Техника, без сомнения, является самым важным аспектом быстрой и эффективной езды. Попросите друга или члена семьи понаблюдать за вашей ездой и, желательно, снять её на видео, чтобы вы могли проанализировать, над какими навыками вам нужно поработать. Сравните свой стиль езды с ездой профессиональных гонщиков. Что они делают иначе? Как выглядит их осанка по сравнению с вашей? Посвятите один день в неделю улучшению недостатков техники.
2. Никогда не работайте над скоростью, если устали. Для эффективного и безопасного выполнения скоростных тренировок вам нужно быть свежим. Лучше всего проводить скоростные тренировки в начале недели, после одного-двух дней отдыха. Работа над скоростью после интенсивной тренировки в зале или после дня длительных гонок обречена на провал. Вам нужно быть свежим и сильным, чтобы сосредоточиться на качестве скоростной тренировки и снизить риск получения травмы из-за интенсивной нагрузки.
3.Всегда выполняйте скоростные упражнения в начале тренировки. Опытные спортсмены с высоким уровнем физической подготовки могут совмещать тренировки на скорость и выносливость в одной тренировке. В этом случае тренировка на скорость всегда должна предшествовать любой другой работе, запланированной на этот день.
4. Выполняйте только один раз в неделю. Тренировки на скорость изматывают как физически, так и психологически. Если вы тренируете технику и выносливость в другие дни недели, а затем соревнуетесь в выходные, то проводить больше одной тренировки на скорость контрпродуктивно. Выполнение более одной такой тренировки в неделю, скорее всего, приведет как к психологическому, так и к физическому выгоранию. Вам нужно быть терпеливым и делать акцент на качестве, а не на количестве.
5. Используйте более ровную трассу. Тренировки на скорость следует проводить на не разбитых трассах. Сильно разбитые трассы ограничивают скорость и вызывают большую усталость, что снижает эффективность тренировок на скорость. Кроме того, очень сложно определить, как состояние трассы влияет на время круга, поэтому лучше всего выбирать трассу, которая более-менее ровная.
6. Используйте секундомер. Очень эффективный способ развить скорость — это участвовать в гонках. Но много гонщиков-любителей тренируются, не используя время. Как можно узнать, едете ли вы быстрее, не имея какой-либо измеряемой метрики? Вам нужен друг с секундомером, который будет показывать вам ваши отрезки. Сосредоточьтесь на улучшении времени на каждом круге. Разумное улучшение от круга к кругу составляет порядка пары тысячных до одной десятой секунды (0,01–0,1 секунды). Даже если ваши круги не улучшаются, сосредоточьтесь на том, чтобы поддерживать их стабильность.
7. Соблюдайте небольшое количество кругов и наращивайте скорость. Здесь структура становится очень важной. Круги должны быть короткими, а восстановление — достаточно долгим. Опять же, акцент здесь делается на развитии скорости, а не выносливости. Первую неделю можно начать с спринтов по одному кругу, повторяемых 4–5 раз с полным восстановлением между подходами. На следующей неделе можно увеличить это количество до двух кругов, затем до трёх, а затем до четырёх. Общее время в каждом повторении не должно превышать четверти вашей обычной продолжительности гонки. Почему? Потому что вы естественным образом начнёте подгонять себя под себя, чтобы продержаться дольше, тем самым снимая акцент со скорости. Общее время вашей сессии не должно превышать продолжительность самой длинной гонки. Ограничивая общее время тренировок на скорость, вы обеспечиваете кумулятивную усталость на уровне, который НЕ влияет на вашу скорость. Хороший способ определить, сколько повторений вы можете сделать, — это наблюдать за временем круга. Рассмотрим пример ниже:
Тренировка: спринты 4x4 круга
В примере выше вы видите, что время круга гонщика начало заметно снижаться во время последней сессии. Состояние трассы было одинаковым от сессии к сессии, и после разговора с гонщиком стало ясно, что снижение времени круга связано с усталостью. На следующей неделе спортсмену следует либо сократить количество кругов до 3 (т.е. спринты 4x3 круга), либо сократить количество тренировок до 3 (спринты 3x4 круга).
Последовательное применение этих принципов — отличное начало для улучшения вашей скорости. Важно помнить, что не существует универсального тренировочного плана, и вам необходимо адаптировать тренировки к своим личным потребностям. Будьте проактивны в составлении программы и последовательны в ее применении!